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瘦人增肌健身锻炼计划

发布时间：2026-01-28 01:40:10 来源：

对于瘦人来说，增肌需要科学的训练与合理的饮食结合。以下是一个基础的增肌锻炼计划，适合初学者。

训练日	训练内容
周一	胸部 + 三头肌（卧推、俯卧撑、臂屈伸）
周二	背部 + 二头肌（引体向上、划船、弯举）
周三	腿部（深蹲、硬拉、箭步蹲）
周四	肩部 + 腹部（推举、侧平举、卷腹）
周五	全身综合训练（结合力量与耐力）
周六	休息或轻度有氧（快走、慢跑）
周日	休息

建议每周训练5天，保证充足睡眠，并每日摄入高蛋白、高热量饮食。坚持3个月后，可逐步增加负重和训练强度。

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