无氧运动有助于增强肌肉力量和爆发力，适合在家进行。以下是一些常见的无氧运动方式及其特点：
| 运动名称 | 动作描述 | 时长建议 | 适用人群 |
| 深蹲 | 双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行 | 30秒/组，3组 | 初学者至进阶者 |
| 俯卧撑 | 手臂与肩同宽，身体保持直线 | 10-15次/组，3组 | 上肢力量训练 |
| 平板支撑 | 肘部与肩同宽，身体成直线 | 30秒-2分钟 | 核心肌群训练 |
| 引体向上 | 用手拉起身体至下巴过杆 | 5-10次/组，3组 | 上肢力量较强者 |
| 哑铃推举 | 使用哑铃进行上举动作 | 10次/组，3组 | 家庭有器械者 |
这些运动无需专业设备，简单易行，适合日常锻炼。根据自身情况选择合适的强度和次数，坚持练习可有效提升体能。
