对于体型偏瘦的新手来说，增肌需要科学的训练与合理的饮食搭配。以下是一个适合初学者的增肌训练计划总结：
| 训练日 | 训练内容 | 注意事项 |
| 周一 | 胸部+三头肌 | 动作：卧推、上斜推举、俯卧撑 |
| 周二 | 背部+二头肌 | 动作：引体向上、杠铃划船、高位下拉 |
| 周三 | 腿部+肩部 | 动作：深蹲、硬拉、哑铃推举 |
| 周四 | 休息或轻度有氧 | 如快走、瑜伽 |
| 周五 | 胸部+三头肌 | 重复周一内容，增加强度 |
| 周六 | 背部+二头肌 | 重复周二内容，调整重量 |
| 周日 | 休息 | 恢复身体，保证睡眠 |
建议每周训练5天，每次60-90分钟，配合高蛋白饮食和充足睡眠。初期以适应为主，逐步增加负重与训练量。
