马拉松训练是一个系统性工程，需结合体能、耐力与恢复。合理的训练计划能有效提升成绩并避免受伤。
训练阶段总结：
- 基础期（4-6周）：以提高有氧能力为主，每周3-4次跑步，逐渐增加距离。
- 强化期（6-8周）：加入间歇跑、节奏跑，提升速度与耐力。
- 减量期（2-3周）：减少训练量，保持强度，为比赛做准备。
训练计划表：
| 周数 | 每周训练内容 | 备注 |
| 1-4 | 慢跑+力量训练 | 逐步增加距离 |
| 5-8 | 间歇跑+长跑+核心训练 | 提高心肺功能 |
| 9-10 | 长跑+恢复跑+拉伸 | 减少训练量 |
科学规划，坚持执行，才能顺利完赛。
