增肌训练的核心在于合理安排训练强度、频率和营养摄入。以下为一份基础增肌训练计划总结：
| 训练日 | 主要训练部位 | 动作示例 | 组数/次数 |
| 周一 | 胸、三头 | 平板卧推、上斜哑铃推举、双杠臂屈伸 | 4组×8-12次 |
| 周二 | 背、二头 | 引体向上、杠铃划船、高位下拉 | 4组×8-12次 |
| 周三 | 腿、肩 | 深蹲、硬拉、哑铃肩推 | 4组×6-8次 |
| 周四 | 全身循环训练 | 徒手深蹲、俯卧撑、波比跳 | 3组×15-20次 |
| 周五 | 核心、有氧 | 平板支撑、卷腹、慢跑 | 3组×30秒/次 |
建议每周训练3-5次，保证足够休息与蛋白质摄入。根据个人情况调整重量与强度，逐步增加负荷以持续刺激肌肉增长。
